今回はレッグカールという種目を紹介します。レッグカールとは、足の裏に重りをつけて、足を曲げ伸ばしする筋トレです。この記事では、レッグカールのやり方や効果、メリット・デメリットについて紹介します。
レッグカールのやり方
レッグカールは、ジムにある専用のマシンを使って行うことができます。マシンの種類によって、足の裏に重りをつける部分が上にあるものと下にあるものがあります。どちらも基本的なやり方は同じですが、足の裏に重りをつける部分が上にあるものの方が、足の裏に重りがかかる角度が大きくなるので、より負荷が高くなります。
レッグカールのやり方は以下の通りです。
- マシンに座って、足の裏に重りをつける部分に足を引っ掛けます。足の裏に重りをつける部分は、足首のすぐ上にくるように調整します。
- 背中をまっすぐにして、背もたれにしっかりともたれます。手はマシンのハンドルに握ります。
- 足をゆっくりと曲げて、重りを持ち上げます。このとき、膝は動かさずに、太ももの筋肉を使って力を入れます。足を曲げる角度は、90度くらいになるようにします。
- 一定の位置で、1秒ほどキープします。
- 足をゆっくりと伸ばして、重りを下ろします。このとき、足を完全に伸ばさずに、少し曲げた状態にします。これで1回と数えます。
- これを繰り返します。回数は、自分の体力に合わせて決めます。一般的には、8～15回を1セットとして、2～3セット行います。セットの間には、30秒～1分の休憩をとります。
レッグカールのやり方のポイントは、足を曲げ伸ばしする速度を一定に保つことです。速く動かすと、重りの勢いに頼ってしまうので、筋肉に効果的な負荷がかかりません。また、足を完全に伸ばすと、膝に負担がかかるので、注意しましょう。
レッグカールの効果
レッグカールは、主に足の裏側にあるハムストリングスという筋肉を鍛える筋トレです。ハムストリングスは、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉からなります。
ハムストリングスは、足を曲げるときに働く筋肉ですが、実は、他にも重要な役割があります。例えば、以下のようなことです。
- 腰痛の予防や改善に効果があります。ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後傾して、腰に負担がかかります。ハムストリングスを柔らかくすると、骨盤の位置が正常に戻り、腰痛が改善されます。
- 姿勢の改善に効果があります。ハムストリングスが硬くなると、骨盤が後傾して、背中が丸まります。ハムストリングスを柔らかくすると、骨盤の位置が正常に戻り、背中がまっすぐになります。
- 足のむくみの予防や改善に効果があります。ハムストリングスが硬くなると、血液やリンパの流れが悪くなり、足がむくみやすくなります。ハムストリングスを柔らかくすると、血液やリンパの流れが良くなり、足がむくみにくくなります。
- 走る速度や跳躍力の向上に効果があります。ハムストリングスは、走るときや跳ぶときに、足を後ろに引く力を発揮します。ハムストリングスが強くなると、足の動きが速くなり、走る速度や跳躍力が向上します。
レッグカールは、ハムストリングスを鍛えることで、これらの効果を得ることができます。また、ハムストリングスは、太ももの前側にある大腿四頭筋とバランスをとる役割もあります。大腿四頭筋は、足を伸ばすときに働く筋肉ですが、ハムストリングスが弱いと、大腿四頭筋が優位になり、膝に負担がかかります。レッグカールは、ハムストリングスと大腿四頭筋のバランスを整えることで、膝の健康を保つことができます。
レッグカールのメリット・デメリット
レッグカールには、以下のようなメリット・デメリットがあります。
メリット
- ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。レッグカールは、ハムストリングスに集中的に負荷をかけることができる種目です。他の種目では、ハムストリングスに負荷がかかりにくい場合がありますが、レッグカールなら、ハムストリングスをしっかりと刺激することができます。
- レッグカールは、足の裏側の筋肉を引き締めることで、足のシルエットを美しく見せることができます。
デメリット
- 膝に負担がかかる可能性があります。レッグカールは、膝を曲げ伸ばしする動作なので、膝に負担がかかります。特に、足を完全に伸ばすと、膝に衝撃が伝わります。また、重りを重くしすぎると、膝に過剰な負荷がかかります。レッグカールを行うときは、足を完全に伸ばさないようにし、重りは自分の体力に合わせて調整しましょう。
- ハムストリングス以外の筋肉にはあまり効果がありません。レッグカールは、ハムストリングスに特化した種目なので、他の筋肉にはあまり効果がありません。例えば、足の表側にある大腿筋群や、お尻にある臀筋などは、レッグカールではほとんど鍛えることができません。レッグカールだけでは、足全体の筋肉をバランスよく鍛えることができないので、他の種目と組み合わせて行うことが必要です。
以上が、レッグカールのやり方や効果、メリット・デメリットです。レッグカールは、ハムストリングスを鍛えることで、ダイエットや体づくりに効果的な筋トレです。ただし、膝に負担がかかる可能性があるので、注意して行う必要があります。また、ハムストリングス以外の筋肉にはあまり効果がないので、他の種目と組み合わせて行う必要があります。レッグカールを正しく行えば、足の裏側の筋肉を美しく鍛えることができます。ぜひ、あなたもレッグカールに挑戦してみてください。
