こんにちは、私たちは30代後半のズボラで少し肥満な夫婦です（結婚時より+10kg）。私たちが筋トレを始めると決めた理由は、食事制限だけではダイエットできなくなったからです。20代の頃は食べる量を減らせば体重が落ちましたが、30代になってからはそうはいきませんでした。代謝が落ちたのか、食べる量を減らしても体重が減らないどころか増える一方でした。
そこで調べてみると、30代・40代になると筋肉量が減って基礎代謝が下がるため、食事制限だけではダイエット効果が出にくくなるということを知りました。筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げて、脂肪燃焼効率を高める必要があるということです。
しかし、私は運動嫌いでしたし、ジムに通う時間やお金もありませんでした。そこで、自宅で簡単にできる筋トレメニューを探してみました。そして、見つけたのが以下の4つのメニューです。今回は女性におすすめの筋トレメニューを紹介します。
1. スクワット
スクワットは下半身の筋肉を鍛える定番のメニューです。太ももやお尻の筋肉を強化することで、姿勢や歩き方が改善されますし、膝や腰への負担も軽減されます。また、下半身の筋肉は全身の中でも大きくて多いため、スクワットをすることで全身の筋肉量や基礎代謝もアップします。
スクワットのやり方
スクワットのやり方は以下の通りです。
- 足幅は肩幅くらいに開きます。
- 背筋を伸ばして胸を張ります。
- 両手は前に伸ばします。
- 息を吐きながらゆっくりと膝を曲げてお尻を後ろに引きます。
- 膝がつま先より前に出ないように注意します。
- 太ももが床と平行になるくらいまで下ろします。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
これを1セット10回行い、3セット行います。間隔は30秒程度空けます。
私は最初はスクワットが苦手でした。膝が痛くなったり、バランスが崩れたりしました。しかし、コツコツと続けているうちにだんだん慣れてきました。今ではスクワットが一番好きなメニューになりました。
2. 腕立て伏せ
腕立て伏せは上半身の筋肉を鍛えるメニューです。胸や背中、二の腕や肩の筋肉を強化することで、バストアップや二の腕のたるみの改善に効果があります。また、腹筋や腰の筋肉も使うため、姿勢や腰痛の予防にもなります。
腕立て伏せのやり方
腕立て伏せのやり方は以下の通りです。
- うつ伏せになります。
- 手のひらは肩の下に置きます。
- 足はつま先で立ちます。
- 背筋を伸ばしてお尻を突き出さないようにします。
- 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げて胸を床に近づけます。
- 肘が90度になるくらいまで下ろします。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
これを1セット10回行い、3セット行います。間隔は30秒程度空けます。
私は最初は腕立て伏せができませんでした。力が入らなかったり、途中で崩れたりしました。そこで、壁や椅子などを使って高さを調節してやってみました。それでも難しかったら、膝をついてやってみました。少しずつレベルを上げていくことで、今では普通に床で腕立て伏せができるようになりました。
3. プランク
プランクは体幹の筋肉を鍛えるメニューです。腹筋や背筋、お尻や太ももの裏の筋肉を強化することで、内臓の支えや姿勢の安定に効果があります。また、プランクは体全体の筋肉を使うため、全身の筋力アップや基礎代謝アップにもなります。
プランクのやり方
プランクのやり方は以下の通りです。
- うつ伏せになります。
- 肘は肩の下に置きます。
- 足はつま先で立ちます。
- 背筋を伸ばしてお尻を突き出さないようにします。
- この姿勢をキープします。
これを1セット30秒行い、3セット行います。間隔は30秒程度空けます。
私は最初はプランクが辛かったです。体が震えたり、呼吸が苦しくなったりしました。しかし、時間を短くしてやってみたり、息を整えてやってみたりしました。徐々に時間を延ばしていくことで、今では1分以上キープできるようになりました。
4. ヒップリフト
ヒップリフトはお尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるメニューです。お尻や太ももの裏の筋肉を強化することで、ヒップアップや美脚効果があります。また、お尻や太ももの裏の筋肉は下半身の中でも大きくて多いため、ヒップリフトをすることで全身の筋肉量や基礎代謝もアップします。
ヒップリフトのやり方
ヒップリフトのやり方は以下の通りです。
- 仰向けになります。
- 足は曲げて床につけます。
- 手は体の横に置きます。
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げます。
- お尻の筋肉に力を入れて、腰を床から離します。
- 腰が床と平行になるくらいまで上げます。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
これを1セット10回行い、3セット行います。間隔は30秒程度空けます。
私は最初はヒップリフトが難しかったです。お尻の筋肉が硬かったり、腰が痛くなったりしました。そこで、ストレッチやマッサージをして筋肉をほぐしたり、腰にクッションを敷いてやってみたりしました。徐々にお尻の筋肉が柔らかくなってきて、今ではヒップリフトが楽にできるようになりました。
まとめ
以上が私がおすすめする30代・40代女性向けの筋トレメニューです。これらのメニューは自宅で簡単にできるものばかりですし、時間もそんなにかかりません。毎日コツコツと続けることで、体の変化を感じることができます。
続けているとだんだんと体が引き締まってきたと感じますし、姿勢も良くなりました。筋トレを始めてから気分も明るくなりましたし、自信もつきました。
あなたもぜひこのブログ/記事を参考にして、筋トレに挑戦してみてください。30代・40代でも遅くはありません。筋トレで理想の体づくりを目指しましょう！
